蓮子料理：挑選、處理與10道經典食譜

蓮子料理多半人都只想到加在甜湯裡，其實煮鹹的更對味。我煮蓮子超過十年，第一次煮壞了一鍋，後來才抓到眉角。這篇從挑選、處理到食譜一次講清楚，最後還有問答，幫你避開我走過的冤枉路。

蓮子料理為什麼值得學？從中醫觀點看起

中醫常說蓮子養心安神、健脾止瀉。現代營養學也發現蓮子富含蛋白質、維生素B群和礦物質，脂肪含量低。尤其夏天盛產時，新鮮蓮子清甜爽口，甜湯鹹食都百搭。

我娘家在台南白河，小時候就看阿嬤用新鮮蓮子煮湯，那香氣跟乾貨完全不同。長大後自己下廚，才發現蓮子料理其實不複雜，但很多人敗在前處理。

印象最深是一次心血來潮煮蓮子綠豆湯，沒有去芯，結果整鍋湯苦到沒人喝。從那之後，我特別研究蓮子的挑選與處理，累積不少實戰經驗，這篇就當作我的筆記分享。

從營養角度看，蓮子含有豐富的碳水化合物和膳食纖維，能提供飽足感，是很好的全穀雜糧替代品。衛福部的每日飲食指南中，蓮子被歸類在全穀雜糧類，適量攝取可以幫助消化。

蓮子料理如何挑選？新鮮與乾燥差很大

台灣蓮子產季大概在夏季，白河蓮子最有名。新鮮蓮子外殼是綠色，剝開有層薄皮，口感清脆。乾燥蓮子則是採收後曬乾或烘乾，市售常見，一年四季都買得到。

怎麼判斷新鮮度？新鮮蓮子剝開後，蓮子要飽滿、沒有皺紋、顏色帶點乳白，聞起來有淡淡的草香。乾蓮子則要注意顏色，太白的可能經過漂白，不建議買。另外，乾蓮子如果聞起來有油耗味，代表放太久，風味會差很多。

我個人偏好新鮮蓮子拿來煮甜湯，乾燥蓮子則適合燉湯，因為耐煮。價錢方面，台灣本土蓮子價格較高，但口感跟進口的就是有差。如果你要做給家人吃，我建議多花一點錢買台灣的。

新鮮蓮子若有冷藏，買回來最好三天內吃完。乾蓮子則注意保存，放冰箱冷藏可以延長賞味期。我習慣用密封罐分裝，避免受潮。

蓮子料理前處理：泡發、去芯、去膜

我踩過最大的雷是沒泡發就下鍋。乾蓮子至少要泡水4小時以上，我習慣前一晚就泡著。如果你趕時間，可以用溫水泡，但別用滾水，反而會讓外層變硬。

泡發的水要倒掉，別拿來煮，因為裡面可能有灰塵或雜質。泡好的蓮子會明顯變軟，體積也稍微膨脹。

去芯是大家最常忽略的步驟。蓮子芯是苦味的來源，用牙籤從蓮子尾端戳進去，就能把芯推出來。新鮮蓮子芯是綠色，乾蓮子是黃色。如果你買的是已去芯的，會方便很多，但處理時仍要檢查有沒有殘留。

另外，乾蓮子外層那層咖啡色的膜也要剝掉，不然煮出來的湯會濁濁的，口感也澀。新鮮蓮子通常沒有這層膜，但乾蓮子幾乎都要剝。

如果你買的是帶殼新鮮蓮子，剝殼也是功夫。拇指指甲從殼尖壓下去，一掰就開。裡面的膜用熱水燙一下，再泡冷水，很容易撕掉。這個方法比硬剝快多了。

蓮子料理食譜實戰：10道甜鹹好滋味

以下10道是我從家常到宴客都做過的蓮子料理，分類整理如下。時間都是估抓，實際看火候。

甜湯類：銀耳蓮子湯

材料：白木耳一朵、新鮮蓮子一杯、冰糖適量、水。白木耳泡發後撕成小塊，加水煮30分鐘，再加入蓮子煮15分鐘，最後加冰糖調味。

重點是，糖一定要最後放。糖放太早，蓮子會因為滲透壓的關係煮不爛，這是我屢次實驗得到的鐵則。煮好的湯悶15分鐘再開蓋，蓮子更鬆。

桂圓紅棗蓮子湯也很簡單，桂圓乾先泡軟，和紅棗、蓮子一起燉，甜味很自然，冬天喝特別暖。綠豆蓮子湯夏天必備，綠豆先煮開，再加蓮子煮20分鐘，清爽退火。

鹹食類：蓮子排骨湯

這道是台灣家庭最常出現的湯。排骨燙過，加蓮子、幾片薑，水滾後轉小火燉1小時。我喜歡加一點米酒提味，湯頭會更鮮。蓮子吸收了肉汁，甘甜鬆軟。

蓮子雞湯更濃郁，用土雞或雞腿，同樣燉法。如果有干貝，加幾顆鮮味翻倍，宴客絕對有面子。蓮子蒸肉則是下飯神器，絞肉拌入醬油、蒜末，鋪上蓮子蒸熟，鹹香夠味。蓮子蒸肉是這樣：絞肉半斤，醬油兩大匙，米酒一大匙，蒜末適量，攪拌到有黏性，然後把泡好的蓮子排在肉上，電鍋外鍋一杯半水蒸熟即可。蓮子吸收了肉汁，比肉還好吃。

粥品與點心：蓮子粥與蓮子糕

蓮子粥是清爽的早餐選擇。米洗淨，加蓮子一起煮，比例大概1:7。我習慣用壓力鍋，省時。也可以加點瘦肉末，更飽足。

蓮子糕比較費工，但口感Ｑ彈。蓮子蒸熟壓成泥，拌入糯米粉和糖，蒸一小時，放涼切塊就完成。小孩特別愛。

蓮子豆花滑嫩清爽，自己用豆花粉做豆花，再加煮好的蓮子和糖水就可以。蓮子沙拉冰鎮後拌優格，加一點水果，開胃又健康。

蓮子料理常見問答

整理幾個最多人問的問題，都是我親身碰過的。

本文經過事實核查，蓮子產地與營養資訊參考行政院農業委員會及衛生福利部食品藥物管理署公開資料。